[여성중앙]내 몸속 적신호를 알리는 필수 영양소, 미네랄

내 몸속 적신호를 알리는 필수 영양소, 미네랄 백과

잦은 스트레스와 불규칙한 생활을 하다 보면 이유 없이 피곤하고 두통, 몸살 같은 통증에 시달린다. 소량만 있어도 우리 몸을 움직이는 데 무리가 없지만 부족하면 결핍 증세가 나타나고 큰 병을 키우는 원인이 되는 필수 영양소 ‘미네랄’ 에 대한 관심이 높아진 것도 바로 이 때문이다.

이유 없이 몸이 아플 때, 미네랄 부족을 의심하라
우리 몸을 거대 잠수함에 비유한다면 미네랄 성분은 기관실, 항해실, 배관실에 해당한다고 볼 수 있다. 생활 속에서 겪는 결핍증의 예를 참고하면 이해가 더 쉽다. 뼈의 구성 성분인 칼슘은 근육 운동에 관여하기 때문에 부족하면 구루병이 생길 수 있고, 적혈구를 만드는 데 필요한 구리나 무기 염류인 코발트 성분이 부족하면 어지러움증이 발생하며, 망간이라는 효소의 기능을 도와주는 무기 염류가 부족하면 불임을 초래하기도 한다.

『미네랄 백과사전』의 저자 노구치 데스노리는 “미네랄 성분은 질병을 예방하기도 하지만 부족하면 질병을 유발하기도 하므로 부족해도 안 되고 너무 많아도 안 된다”고 이야기한다. 우리 몸에서 3.5%, 아주 적은 비중을 차지하지만 에너지를 공급하고 건강을 유지하는 데 필수 요소인 미네랄 성분(칼슘, 인, 황, 칼륨, 나트륨, 염소, 마그네슘, 철, 아연, 구리, 망간, 요오드 등 15가지의 주요 성분)은 체내에서 만들어지지 않기 때문에 음식이나 보조제 등을 통해 섭취하고 보충해야 한다.

하나만 부족해도 발생하는 미네랄 불균형 증세
우선, 불규칙하고 편식하는 식습관은 몸속 미네랄 불균형을 초래하는 치명적 원인이 된다. 미네랄 모발 검사로 개개인에 맞는 생활 속 처방을 내려주고 있는 가정의학과 전문의 조애경씨는 “바쁜 스케줄로 끼니를 자주 거르고 과식, 폭식 등으로 불규칙한 식습관을 가지게 되는 전문직 종사자들에게 미네랄 불균형 현상이 자주 발생한다. 온전히 외부로부터 섭취해야 하는 미네랄 성분은 식습관이 절대적인 조절 요인이다”라고 말한다.

특히 각각의 미네랄 원소들은 서로 영향을 주고받는데, 두 원소 축적량의 비율이 현저한 차이를 보일 때 미네랄 불균형으로 인한 결핍증은 더욱 심각해진다. 그렇다면 미네랄 균형을 유지하기 위해서는 어떻게 해야 할까. 각 원소마다 부족하거나 넘치는 경우에 겪게 되는 이상 증상이 조금씩 다르니, 몸이 보내는 신호에 귀를 기울이고 그에 맞는 미네랄 성분이 듬뿍 들어 있는 음식으로 다스리는 것이 좋다.

근육 뭉침이나 수축으로 어깨가 결린다면 마그네슘 부족 여부를 체크할 것
마그네슘은 현대인들에게 부족하기 쉬운 대표적인 미네랄 성분으로 꼽힌다. 밥, 빵, 곡류 등 정제된 탄수화물을 과다 섭취하는 경우 탄수화물이 필요 이상으로 몸에 쌓이게 되면 마그네슘이 부족해지기 때문에 결핍 현상이 나타난다. 마그네슘이 부족하면 다리 저림, 마비 등의 근육 수축 이상이 나타난다. 마그네슘은 말린 김이나 미역 등 해조류에 많지만, 쉽게 결핍되기 쉬운 영양소라 주기적으로 정제된 알약을 통해 섭취하는 것도 대안이다. 또 마그네슘 함량이 높은 빙하수나 해양 심층수를 자주 마시는 것도 도움이 된다.

불안, 초조하고 움찔하는 근육 경련이 잦아졌다면 칼슘 부족을 의심하라
라면, 과자 등 인스턴트 음식을 자주 섭취하면 몸속 기관들이 무기질을 흡수하는 과정을 방해하는데, 그중 신경 세포 내에 몸속 정보를 전달하는 칼슘의 흡수를 방해한다. 체내에 칼슘이 부족해지면 신경 전달력이 약해지고 정서 불안, 감정 조절 이상 등의 증세가 나타난다. 반대로 혈액 중 칼슘 농도가 지나치게 상승하면 고혈압, 동맥 경화의 원인이 되기도 한다. 전문가들은 하루 세끼 식사 중 한 번 이상은 멸치와 같은 뼈째 먹는 생선이나 톳, 다시마와 같은 해조류를 섭취하라고 충고한다.

쉽게 피로감을 느낄 땐 인이 부족한지 과다 섭취에도 유의하라
체내 대사 활동을 관장하는 인(P)이 부족하면 체내 대사를 돕는 에너지 활동의 효율이 떨어져 쉽게 피로감을 느낀다. 무턱대고 섭취해도 문제다. 인은 칼슘의 2배 이상 섭취하면 칼슘이 체내 합성되는 과정을 방해한다. 칼슘과 인은 균형 있게 비율을 유지하며 섭취해야 하는데, 이는 무척 어려운 일. 때문에 우유, 요구르트와 같은 유제품을 하루에 한 번꼴로 섭취하는 것이 효과적이다.

몸이 천근만근 무거워 아침에 일어나기가 힘들다면 칼륨을 섭취하라
칼륨이 부족해지면 기력이 없고, 잠에서 잘 깨지 못하거나 무기력해진다. 칼륨은 장의 운동량을 높여 변비를 없애고, 인슐린의 분비를 촉진해 당뇨병을 예방하는 데도 도움이 되는 미네랄 성분. 칼륨은 뜨거운 열에 쉽게 파괴되는 특성이 있어 조리하지 않은 생채소로 섭취하는 것이 가장 좋지만, 토란 줄기·무말랭이·세발나물 등 심심하게 무친 나물 반찬을 평소에 먹는 것도 한 방법이다.

자가 진단으로 알아보는 내 몸속 미네랄 균형 지표

1_밤잠을 잘 이루지 못한다. yes →2 no →3
2_자주 두통을 호소한다. yes →3 no →4
3_항상 초조하고 예민한 편이다. yes →5 no →4
4_술자리가 잦은 편이다(일주일에 2회 이상). yes →6 no →7
5_여드름이 난다. yes →7 no →8
6_눈꺼풀이 종종 떨린다. yes →7 no →8
7_뼈나 이가 약한 편이다. yes →9 no →10
8_혀와 입안에 염증이 잦다. yes →9 no →A타입 칼슘 부족
9_쉽게 피로해진다. yes →11 no →10
10_변비가 심하다. yes →D 타입 칼륨 부족 no →11
11_어깨나 목 근육이 자주 결린다. yes →12 no →B 타입 마그네슘 부족
12_얼굴색이 창백하고 손톱이 하얀 편이다. yes →C 타입 철분 부족 no →B 타입 마그네슘 부족

결과
A 칼슘 부족
칼슘은 우유나 요구르트, 치즈 등 유제품에 다량 함유되어 있다. 유제품은 매일 섭취하기도 쉽고 체내 칼슘 흡수율도 높으므로 자주 복용하는 것이 좋다. 그 외에 톳과 다시마, 멸치 등도 칼슘 함유량이 높은 음식들이다.

B 마그네슘 부족
마그네슘은 칼슘과 균형 있게 섭취해야 한다. 칼슘이 많이 들어 있는 식품을 먹을 때는 마그네슘도 섭취하려고 노력하는 것이 좋다. 참깨, 호박씨, 아몬드, 김, 미역 등이 마그네슘 함유량이 높은 식품들이다.

C 철분 부족
철분이 많이 들어 있는 식품으로는 육류, 그중에서도 간이다. 은어와 조개, 김과 톳을 통해서도 철분을 섭취할 수 있다.

D 칼륨 부족
칼륨은 채소를 비롯, 다양한 식품에 들어 있어 비교적 섭취하기가 쉬운 편이다. 하지만 칼륨은 열에 약해 조리하면 손실될 확률이 높으므로 되도록 열을 가하지 않은 채 섭취하는 것이 좋다. 토란 줄기, 무말랭이, 미역, 시금치 등에도 칼륨이 많다.

※ no 항목이 4개 이상이면 몸속 미네랄 성분들이 적절하게 균형을 유지하고 있는 상태라고 할 수 있다. 세끼 식사마다 미네랄 성분이 골고루 든 생수를 마시는 습관을 들이면 몸속 상태가 더 잘 유지될 수 있다.

기획_조유미 취재_조한별, 엄수진 사진_문소림 하지영 도움말&감수_조애경, 유병연, 조호군 참고도서_『미네랄 백과사전』

여성중앙 2010 12월호